L'importance de la thermorégulation comportementale.
Toute pratique sportive en ambiance chaude doit être abordée avec un maximum de précautions.
En effet, lors d’une activité physique, la chaleur produite par le travail musculaire s’additionne à celle déjà produite par le métabolisme de base. Ajoutez à cela un apport thermique supplémentaire venant de l’environnement et les risques de déshydratation, d’hyperthermie et de « coup de chaleur » sont alors à prendre très au sérieux.
Quatre types d'échanges thermiques
L’être humain est homéotherme et doit maintenir une température corporelle stable pour survivre (comprise entre 36,5° et 37,5°) et ce quelles que soient les conditions extérieures.
Pour réguler sa température, le corps doit équilibrer gains et pertes de chaleur en lien avec son environnement (thermorégulation). Cet échange de chaleur est rendu possible par :
• Conduction : L’échange s’effectue entre la peau et un solide ou un liquide à son contact direct, de température différente (une bouillote l’hiver, une serviette humidifiée avec de l’eau fraîche en été…)
• Convection : L’échange se fait au contact de la peau avec un gaz ou un fluide en mouvement (c’est la sensation de fraîcheur ou bien de froid que l’on peut ressentir en circulant à vélo par exemple, selon la météo).
• Radiation : La peau cède ou reçoit de la chaleur sous forme de rayonnement (c’est ainsi qu’exposés au soleil, nous captons sa chaleur par radiation, appréciable en plein désert arctique mais plus problématique dans la Death Valley 😅)
• Évaporation : L’échange a lieu par diffusion passive au niveau des muqueuses (respiration) ainsi qu’à la surface de la peau (après sudation) Ce dernier mode n’intervient que dans un sens, pour refroidir l’organisme lors d’efforts physiques et/ou de chaleur excessive de notre environnement.
L’Homéostasie thermique par forte chaleur
Lorsque notre organisme est en surchauffe, il lui faut évacuer de la chaleur. Il va alors réagir par le biais de deux mécanismes principaux :
👉 En élevant le débit sanguin (accélération du rythme cardiaque) tout en augmentant le diamètre (vasodilatation) des vaisseaux sanguins situés sous la peau afin d’augmenter la surface d’échange. La chaleur est repoussée via le sang en périphérie du corps au détriment de l’irrigation musculaire (cet arbitrage dans la distribution sanguine explique en partie la baisse des performances sportives par fortes chaleurs).
👉 Par une hypersudation (transpiration), la sueur en s’évaporant, provoquant un rafraîchissement. L’évaporation sudorale représente alors plus des 3/4 de la régulation thermique de l’organisme et sera entravée par une atmosphère trop humide ou encore le port de vêtements insuffisamment respirants.
Pour être efficace, ces mécanismes de régulation thermique supposent donc :
👉 Un contrôle efficace par l’organisme de sa température interne. C’est le rôle de l’hypothalamus qui traite les informations reçues par voies nerveuses des thermorécepteurs situés dans le cerveau, les vaisseaux sanguins et la peau ;
👉 Une hydratation suffisante et adaptée à l’effort fournit comme aux conditions extérieures ;
👉 Un air aussi sec que possible et suffisamment brassé pour favoriser l’évaporation de la sueur et aider le corps à se refroidir.
Quelles recommandations par fortes chaleurs ?
✔️Lorsque le mercure dépasse les 30 degrés, toute activité physique est fortement déconseillée aux personnes en mauvaise condition physique ou non entraînées (sportifs débutants s’abstenir).
✔️En cas de canicule (très fortes chaleurs jour et nuit), NO SPORT pour tous (à la rigueur une partie de dames ou d’échecs dans un local climatisé😁 ).
✔️ « Bougez » de préférence aux heures les plus fraîches (tôt le matin ou en toute fin de journée) et pratiquez à l’ombre autant que possible.
✔️Limiter les efforts, en durée (la récupération est plus longue et difficile par forte chaleur) comme en intensité (pas d’efforts violents)
✔️S’hydrater suffisamment (c’est-à-dire plus qu’en temps normal), avant, pendant et après l’effort, par petites quantités toutes les 5-10 minutes environ.
⚠️Boire trop d’eau, trop vite est dangereux (risque de coma hydrique).
⚠️Lorsque l’on ressent la sensation de soif c’est que notre corps est déjà déshydraté.
⚠️Plus on avance en âge, plus la perception de soif diminue (gardons un œil sur nos aînés).
✔️Se protéger du rayonnement solaire (casquette, crème solaire) et choisir des vêtements légers, amples et respirants pour favoriser les pertes de chaleur par évaporation et convection, de couleur claire afin de limiter les gains de chaleur par radiation.
✔️Même si vous rêvez de fraicheur, prenez le temps de récupérer tranquillement (une bonne vingtaine de minutes au moins) avant de « courir » sous la douche (votre corps n’a pas encore retrouvé un rythme normal et transpire toujours). Se doucher à l’eau tiède afin d’éviter tout risque de choc thermique (conseils valables toute l’année après une séance de sport mais encore plus en période de forte chaleur).
✔️Savoir reconnaître les signes d’un « coup de chaleur »
Soif intense, pouls et respiration anormalement élevés, crampes musculaires, nausées ou vomissements, une peau qui devient rouge, maux de tête, troubles de l’équilibre et du comportement, fièvre, perte de connaissance…
Le « coup de chaleur » est une urgence médicale : Placer la personne dans un lieu frais si possible, la rafraîchir (linge humide, ventilation…) et appeler le 15.
En conclusion
Avec des étés toujours plus chauds, la réponse physiologique de notre organisme peut-être rapidement dépassée et il est indispensable d’adapter nos comportements en conséquence (régulation comportementale).
La chaleur tue. Si cela va sans dire, il n’est pas inutile de se le rappeler !
